Hoeveel calorieën moet je eten om af te vallen?

Als je wilt afvallen zul je minder calorieën moeten eten dan je verbruikt (zie: Calorieeën verbranden: hoe werkt dat?). Dit is een eenvoudig principe, en in theorie is afvallen ook erg eenvoudig: zorg dat je minder eet dan je nodig hebt op gewicht te blijven, en je valt af. Hoeveel je nodig hebt om op gewicht te blijven hangt af van je huidige lengte en gewicht, en je hoeveelheid lichaamsbeweging. Maar hoeveel kun je nu eten om af te vallen? Ook dat hangt van een aantal dingen af.

Hoe snel wil je afvallen

Hoe sneller je wilt afvallen, hoe minder calorieën je kunt eten. Maar hoe strenger je dieet, hoe moeilijker het is om vol te houden, dus het is belangrijk hier een balans in te vinden. Veel deskundigen raden zo'n halve kilo per week aan als een gezond en vol te houden tempo. Dit betekent dat je 500 calorieën per dag minder moet eten (of 500 calorieën extra moet verbranden met sporten, maar dit valt vaak tegen). Als je niet heel veel gewicht wilt verliezen is er ook wat voor te zeggen om het langzamer te doen: schrap de suiker in de koffie en eet 's avonds na het eten niets meer. Dat scheelt misschien 200 calorieën per dag, maar het voelt niet als een dieet, is makkelijk vol te houden, en uiteindelijk val je nog steeds ongeveer een kilo per maand af, dat is 6 kilo in een half jaar. Aan de andere kant: als je een boel gewicht wilt verliezen is het soms motiverend om wat sneller resultaten te zien.

Hoe zwaar ben je nu.

Mensen die zwaarder zijn moeten meer eten om op dat gewicht te blijven dan mensen die lichter zijn. Een vrouw die 120 kilo weegt en weinig aan lichaamsbeweging doet verbrandt per dag zo'n 2400 calorieën. Dat is 600 meer dan een vrouw die 70 kilo weegt en ook weinig aan lichaamsbeweging doet. Als je 120 kilo weegt is het wel verantwoord om 1000 calorieën per dag minder te gaan eten dan je nu doet. Je valt dan sneller af, dat is motiverend, en je krijgt nog steeds genoeg calorieën binnen om gezond te blijven. Een 18 jarige vrouw die 120 kilo weegt en 1400 calorieën per dag gaat eten zal ongeveer een kilo per week afvallen en kan dezelfde hoeveelheid calorieeën eten als een 70 jarige vrouw die 60 kilo weegt eet om op gewicht te blijven.

Weeg je echter nu 70 kilo, dan heb je al maar 1800 calorieën per dag nodig. Zou je daar 1000 vanaf halen dan blijven er maar 800 over. Dat is erg weinig, en niet verantwoord om langer dan een week zelf te doen.

Hoeveel lichaamsbeweging doe je.

Zoals gezegd is afvallen in de kern minder eten dan je verbrandt. En hoeveel je verbrandt hangt naast je lengte, gewicht en geslacht af van hoe actief je bent. Actievere mensen verbranden meer calorieën. In theorie zou je dus hetzelfde kunnen eten wat je nu doet, en "gewoon" een stuk meer te gaan sporten. In de praktijk valt dit vaak tegen. Het is niet eenvoudig om zoveel extra te bewegen, en veel mensen overschatten de hoeveelheid calorieën die ze verbranden met sporten. Vooral sporten in de sportschool, waar een boel tijd verloren gaat aan het wachten op apparaten en het rusten tussen verschillende oefeningen, zet niet veel zoden aan de dijk als het gaat om calorieën verbranden. Een Zumbales of een uur hardlopen tikt wel echt aan, maar dit doen de meeste mensen niet iedere dag. Als dit echter wel bij jou past, dan is dit een prima manier om af te gaan vallen. Zie de calorieen per activiteit berekenaar om te kijken hoeveel je verbrandt met het doen van sporten en activiteiten.

Voor de meeste mensen werkt een combinatie van minder eten en meer bewegen het best: je verhoogt je verbruik en verlaagt je inname. Op die manier is het verantwoord om ook als je niet heel veel gewicht wilt verliezen toch, in ieder geval in het begin, wat sneller af te vallen.

Hoeveel calorieën

Dat was de theorie, maar de vraag is natuurlijk: hoeveel calorieën kun je nu eten. In het persoonlijk afvalplan kun je aangeven hoeveel calorieën je minder wilt eten per dag. Voor verreweg de meeste mensen is 500-1000 een mooi aantal. 500 als je niet veel te zwaar bent, 1000 als je bijvoorbeeld morbide obesitas hebt. De berekenaar houdt rekening met het feit dat je lichter wordt en steeds minder calorieën nodig hebt, en dus steeds minder zult kunnen eten om nog af te blijven vallen.